А что бы вы сказали, если бы ваше сердце могло заставить вас придерживаться нескольких здоровых привычек?
Жизненно важные органы разговаривать не могут, а вот специалисты в области медицины вполне способны дать совет касаемо здорового образа жизни. Ниже вы найдете рекомендации врачей, которым вы должны следовать для здоровья сердца.
Что нужно делать во избежание сердечно-сосудистых заболеваний?
1) Узнайте жизненную статистику своего тела
Знания своего холестерина, артериального давления и веса важны для снижения риска сердечных заболеваний.
Высокое кровяное давление (гипертония) увеличивает вероятность сердечных заболеваний, у которых обычно нет никаких симптомов. Поэтому лучше всего пройти обследование в аптеке или у терапевта или использовать тонометр дома. Показания от 120/80 до 140/90 мм рт. могут означать, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления. В таком случае обратитесь к специалисту.
Холестерин. Избыток этого вещества в крови повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если холестерин высокий, ваш врач может предложить контролировать его с помощью лекарств и изменить образ жизни.
Масса. Избыточный вес или ожирение повышает вероятность сердечных приступов. Носить “спасательный круг” вокруг талии особенно рискованно, так как это влияет на работу внутренних органов и гормонов, повышая кровяное давление и уровень холестерина. Ваш ИМТ должен быть в здоровом (18,5-24,9) диапазоне.
Что делать для поддержания здоровья: регулярно проверять состояние здоровья. Например, в Англии людей старше 40 лет бесплатно проверят на факторы риска, которые увеличивают ваши шансы на болезни сердца, включая вес, артериальное давление и холестерин.
2) Используйте то, что вы узнали во время пандемии
По словам доктора Гилла Дженкинса, во время кризиса, связанного с Covid-19, сердечных приступов было меньше. «Несмотря на опасения по поводу того, что люди боялись посещать больницу, есть свидетельства того, что наличие большего количества времени для физических упражнений, принудительное замедление нашей безумной жизни и даже более чистый воздух из-за сокращения дорожного движения защищают», – говорит доктор.
- Старайтесь спать по семь-восемь часов в сутки, с регулярным временем пробуждения;
- Регулярно выполняйте упражнения на растяжку, такие как йога и пилатес, чтобы ваши артерии и тело оставались гибкими. Японские исследования показали, что менее гибкие люди старше 40 лет имеют более жесткие артерии, что повышает риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний;
- Не курите. Курильщики в два раза чаще страдают от сердечного приступа. «Курение высвобождает химическое вещество, называемое акролеином, которое не позволяет «хорошему» холестерину ЛПВП транспортировать «плохой» холестерин ЛПНП обратно в печень для обработки», – говорит врач-терапевт Сара Брюер.
Что делать для поддержания здоровья: Умеренно потреблять спиртные напитки. Избыток алкоголя может увеличить риск нарушения сердечного ритма, высокого кровяного давления и инсульта. Планка по рекомендации менее чем 14 единиц в неделю.
3) Гуляйте как можно больше
Физическая активность может вдвое снизить риск сердечных заболеваний, сделав ваше сердце сильным и здоровым. Это поможет контролировать ваш вес, уровень холестерина и артериальное давление.
Старайтесь заниматься умеренной активностью по 30 минут пять дней в неделю. Вы не обязаны это делать все за один присест. Три 10-минутных подхода в течение дня – это нормально.
«Выбирайте аэробные упражнения – все, что заставляет ваше сердце биться чаще, но позволяет говорить», – говорит Дон Мэтьюман, личный тренер Dan Roberts Elite.
Но это не обязательно должны быть «организованные» упражнения. Работа по дому, садоводство или даже приготовление еды также помогут вам повысить уровень сжигаемых калорий.
Что делать для поддержания здоровья: Повысить уровень активности на свежем воздухе. Другие полезные для сердца занятия включают танцы, бег трусцой, езду на велосипеде или плавание. Но сначала посоветуйтесь со своим врачом, если вы не привыкли заниматься спортом.
4) Наслаждайтесь средиземноморской диетой
«Хорошее здоровье сердца напрямую связано с тем, что вы едите», – говорит диетолог Роб Хобсон. – Придерживайтесь средиземноморской диеты, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, бобовые, чечевица) и полезных жиров (оливковое масло, орехи, семена, авокадо), а также нежирное мясо, нежирные молочные продукты и жирная рыба (богатая полезными для сердца омега-3 жирными кислотами)».
Слишком много насыщенных жиров вызывает высокий уровень холестерина и повышает риск ишемической болезни сердца. Так что замените жирное молоко для обезжиренного сыра и для мягкого твердого сыра. Плюс приготовление пищи на пару или гриле вместо жарки положительно повлияет на ваш организм.
Выберите цельнозерновой, а не белый хлеб, макаронные изделия содержат больше клетчатки и питательных веществ, и, при регулярном употреблении они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Попробуйте другие цельнозерновые продукты, такие как болгарская пшеница и киноа.
Что делать для поддержания здоровья: Приготовить лакомства своими руками. Закуски могут стать пищевым бедствием для вашего сердца, поэтому делайте выпечку, печенье и батончики самостоятельно, чтобы контролировать уровень жира и сахара.
5) Избавьтесь от соли
Употребление слишком большого количества соли может вызвать высокое кровяное давление, а это означает, что вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь по вашему телу, что увеличивает ваш риск сердечных приступов и инсультов.
Стремитесь употреблять не больше, чем одна чайная ложка (6 г) соли день. Постепенно сокращайте это количество, чтобы ваши вкусовые рецепторы адаптировались.
Попробуйте приправить пищу травами и специями, перцем, лимоном или лаймом.
Думаете, вы не едите много соли? Дело не только в том, что вы добавляете в пищу – три четверти соли, которую мы едим, уже добавлено. Он содержится в готовых блюдах, блюдах на вынос, обработанном мясе, приправах, соусах, закусках и даже в сладостях, таких как выпечка. Так что внимательно читайте этикетки и постарайтесь сократить потребление этих продуктов с высоким содержанием соли.
Что делать для поддержания здоровья: Найти альтернативу соли. Например, соль от бренда LoSalt содержит на две трети меньше натрия, чем обычная столовая, морская и каменная соль. Это не подходит для некоторых людей, поэтому перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом.
